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健康飲食手書 第 10 頁


早在1992年,維多利亞宣言就提出建立良好的生活方式是健康的基礎。而良好的生活方式的核心可歸結為四點,即合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡有人將其稱為健康的「四大
作者:待考 / 頁數:(10 / 25)

早在1992年,維多利亞宣言就提出建立良好的生活方式是健康的基礎。而良好的生活方式的核心可歸結為四點,即

合理膳食

適量運動

戒煙限酒

心理平衡

有人將其稱為健康的「四大基石」。在預防慢性疾病方面,四大基石應齊頭併進,缺一不可,過于側重或偏廢其中一種,都將導致整體預防計劃的失敗。時尚書屋
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十大營養措施

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如果將四大基石中的「合理膳食」細化,我們可以提出預防慢性疾病的十大營養措施
保持每日食物的多樣性
每日人體需要的營養素超過45種,靠一種或少數幾種食物根本不能滿足需要。因此按照合理比例,廣泛攝入各類食物,包括穀類、動物性食物、蔬菜和水果、豆類製品、奶類製品和油脂,以達到膳食平衡,才能滿足人體各種營養需要。時尚書屋
穀類是每日飲食的基礎
穀類是膳食能量的基本來源,應成為我們每日膳食的基礎。隨着人們生活水平的提高,我國很多大城市已經出現動物性食物的消費量超過穀類消費量的傾向,對一些慢性病的預防極為不利。時尚書屋
適量進食動物性食物,每週進食2~3次海魚
動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。有人擔心動物性食物會增加心血管病的發生率。實際上,合理適量進食動物性食物,不僅不會導致慢性疾病,相反,由於動物性蛋白質的胺基酸模式更適合人體需要,其賴氨酸含量較高,有利於補充穀類蛋白質中賴氨酸的不足。同時,魚類特別是海魚所含不飽和脂肪酸較多,在預防心血管疾病方面有獨到的作用。時尚書屋

每日進食克豆類及其製品
大豆是優質植物蛋白質,其蛋白質含量高達30%~50%,且富含人體需要的8種必需胺基酸,是植物性食物中唯一可與動物性食物相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促進肝中脂肪代謝,防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物固醇不被人體吸收,且能夠抑制動物膽固醇的吸收,在預防高脂血症方面可能有一定功效。時尚書屋
每日吃500克蔬菜和2個水果
蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物。大量流行病學調查和臨床研究均證實,大量進食蔬菜、水果,對保持心血管健康,增強抗病能力,降低兒童發生乾眼病的危險,以及預防某些癌症等均起着重要的作用。應注意蔬菜和水果的品種繁多,所含營養成分不盡相同,建議在食物多樣原則的指導下,多選用紅、黃、深綠色的蔬菜和水果,因為它們是胡蘿蔔素、維生素 B2、維生素 C等的重要來源。時尚書屋
每日喝1袋鮮奶+1杯酸奶
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,每250毫升奶中含鈣近300毫克,故是天然鈣質的良好來源。目前的很多研究表面,鈣在預防高血壓等慢性疾病方面有獨特的作用,而長期低鈣膳食是導致高血壓等疾病的危險因素。時尚書屋
吃清淡少鹽的膳食,每日用鹽量不超過克
人們面臨的主要問題是鈉的攝入過多。過多的鈉離子會對人體產生負面影響,甚至危害健康。鑒於吃鹽過多對健康的不利影響,世界衛生組織 W H O推薦健康人每日吃鹽量不宜超過6克;糖尿病非高血壓患者不超過5克;高血壓患者不超過3克;糖尿病高血壓患者不超過2克。時尚書屋

每日補充膳食纖維

我國居民的膳食素以穀類食物為主,並輔以蔬菜果類,所以本無膳食纖維缺乏之慮。隨着人們生活水平的提高,食物精細化程度越來越高,動物性食物所占比例大為增加。一些大城市居民膳食脂肪的產熱比例,已由幾十年前的20%~25%增加至目前的40%~45%,而膳食纖維的攝入量卻由十年前的每日20克降低為現在的10克左右,並由此導致一些慢性病,如肥胖症、糖尿病、高脂血症等,以及一些與膳食纖維過少有關的疾病,如腸癌、便秘、腸道憩室病等發病率日漸增高。時尚書屋
因此,應在每日膳食中添加燕麥片、蕎麥等粗糧,以及海帶、魔芋和新鮮蔬菜等富含膳食纖維的食物。時尚書屋

每天喝6~8杯水

水是生命之源,多數營養物質需要溶解在水中才能被吸收利用。多飲水有防治心腦血管疾病的發生、通利大便、美容的妙用。水喝少了可能造成血液濃縮,使含氮廢物無法排出,長此以往對身體不利。時尚書屋
切記養成「定時喝水」的好習慣,平均分配你這6~8杯水約1500~2000毫升的喝水時間,不要等到渴了再喝。時尚書屋
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從今天起,做好六件事
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戒煙

吸煙,絶對要禁止。吸煙上癮的人說,不吸煙就沒有了生活情趣。但是,誰都心知肚明吸煙的危害遠遠超過所謂「情趣」。眾多嚴謹的醫學研究已證實,吸煙可導致肺癌、心腦血管疾病、肺氣腫等多種疾病,是危害人類生命的一大殺手。時尚書屋
最無辜的,還是吸煙者周圍的親人和朋友們——被動吸煙的損害可能比吸煙本身還大。時尚書屋
我們對吸煙者進一言:你,還有什麼理由留戀手中那三寸白物?時尚書屋

限酒

有人說,喝酒可以少吃飯,有利減肥;還有人期望通過酒來舒筋活血,甚至治療一些疾病。這些看法雖有一定道理,但都不全面。總的來看,酒精對人體的影響是弊多利少。飲酒可導致食慾下降,影響正常進食,以致發生各種營養素缺乏,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。時尚書屋




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