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健康飲食手書 第 3 頁


因此,對大多數人而言,在平衡膳食的基礎上,科學地補充維生素是需要的。-給「纖維熱」降降溫-一分為二看纖維首先,膳食纖維的作用應該被充分認可。在糖尿病患者飲食中適
作者:待考 / 頁數:(3 / 25)

因此,對大多數人而言,在平衡膳食的基礎上,科學地補充維生素是需要的。時尚書屋

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給「纖維熱」降降溫
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一分為二看纖維

首先,膳食纖維的作用應該被充分認可。在糖尿病患者飲食中適量添加可溶性膳食纖維,可在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起,延緩後者吸收的速率,故可在一定程度上起到降低餐後血糖、改善葡萄糖耐量的作用。時尚書屋
在食物精細化程度越來越高的今天,提倡補充膳食纖維,以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等慢性疾病是有其現實意義的。時尚書屋
然而,補充膳食纖維是一把「雙刃劍」,如果不加控制地超量補充,不僅難以起到平穩血糖的作用,相反,可能造成諸多的問題。時尚書屋
過量補充膳食纖維的四大隱患
1 大量補充纖維,可能使糖尿病患者的胃腸道「不堪重負」
2 大量補充纖維,可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收
3 大量補充纖維,可能降低蛋白質的消化吸收率
4 大量補充纖維,可能誘發低血糖反應
綜上所述,我們在充分認識膳食纖維益處的同時,還應清醒地認識到補充膳食纖維並非「多多益善」。在纖維大紅大熱的今天,我們不妨給它降降溫。時尚書屋
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嚴守「能量平衡」
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能量總是在攝入量與消耗量之間保持着一種動態平衡,這就是營養學上所稱的「能量平衡」。時尚書屋
評價體內能量平衡的公式可表述為
能量平衡=攝入能量-消耗能量
能量「正」平衡——攝入能量大於消耗能量,即能量過剩,並可在體內轉化為脂肪而沉積,體重因此而超標。時尚書屋

能量「負」平衡——攝入能量小於消耗能量,這就是所謂「入不敷出」,這時體內儲存的脂肪會被「動員」起來提供能量,體重就會因此而減輕。時尚書屋
在正常情況下,我們應使能量的攝入量與消耗量大體持平。時尚書屋
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正確評估每日飲食攝入的能量
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人們應學會評估自己每天攝入的能量是否恰當,是過多還是太少。時尚書屋
第一步:記錄每天攝取食物的種類,如穀類、薯類、蔬菜、水果、飲料、甜食、肉類、蛋類、豆製品、奶及奶製品類、油脂類、硬果類、零食類等。時尚書屋
第二步:估算或稱量食物的數量,例如1袋奶、兩個蘋果、1盒豆腐、1個鷄蛋等。時尚書屋
第三步:通過查找《中國食物成分表》中各種食物所產生的能量,按照所吃的量進行計算後,所得結果即為每日總的能量攝入量。時尚書屋
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中國居民膳食指南

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為了讓每個居民都知道如何獲得合理的營養,1997年中國營養學會提出了《中國居民膳食指南》,其主要內容有八條
1食物多樣,穀類為主;
2多吃蔬菜、水果和薯類;
3每天吃奶類、豆類或其製品;
4經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油;
5食量與體力活動要平衡,保持適宜體重;
6吃清淡少鹽的膳食;
7若飲酒應適量;
8吃清潔衛生、不變質的食物。時尚書屋
食物多樣,穀類為主
除母乳外,任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素,平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養需要,達到合理營養,促進健康的目的。穀類食物是中國傳統膳食的主體。提出穀類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統,避免發達國家那種以高能量食物為主的飲食習慣的弊端。時尚書屋
多吃蔬菜、水果和薯類
進食較多的蔬菜、水果和薯類,在保護心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生眼病的危險以及預防某些癌症等方面起着十分重要的作用。時尚書屋
每天吃奶類、豆類或其製品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量也較高,而且鈣的利用率也很高,是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣普遍偏低,平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患兒也較多,這和膳食鈣不足可能有一定的聯繫。因此,應大力發展奶類的生產和消費。時尚書屋
豆類是我國的傳統食品,含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素 B1和煙酸等。時尚書屋
經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。但值得注意的是,肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,攝入過多往往引起肥胖,還是某些慢性病的危險因素,應當少吃。時尚書屋
食量與體力活動要平衡,保持適宜體重
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量,體力活動消耗能量。如果進食量過多而活動量不足,多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重,久而久之則引起肥胖。時尚書屋

吃清淡少鹽的膳食

吃清淡少鹽的膳食有利於健康,即不要吃太油膩、太鹹的食物,不要過多吃動物性食物和油炸、煙熏食物。我國居民食鹽攝入量過多,平均值是世界衛生組織建議的兩倍以上。流行病學調查表明,鈉的攝入量與高血壓發病率呈正相關,因而食鹽不宜過多。時尚書屋

若飲酒應適量

在節假日、喜慶和交際場合人們往往飲酒,有些人則天天飲酒。高度酒含能量高,不含其他營養素。無節制地飲酒,會使食慾下降,食物攝入減少,以致發生各種營養素缺乏,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風的危險。時尚書屋
飲酒過多可導致事故及暴力增加,對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒,若飲酒可少量飲用低度酒,青少年不應飲酒。時尚書屋
吃清潔衛生、不變質的食物




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