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健康飲食手書 第 4 頁


在選購食物時應當選擇外觀好,無污染、無雜質、未變色、未變味並符合衛生標準的食物,嚴把飲食衛生關,謹防「病從口入」。膳食指南這八條要求是獲得健康的前提,其核心可概括為「平衡膳食,
作者:待考 / 頁數:(4 / 25)

在選購食物時應當選擇外觀好,無污染、無雜質、未變色、未變味並符合衛生標準的食物,嚴把飲食衛生關,謹防「病從口入」。時尚書屋

膳食指南這八條要求是獲得健康的前提,其核心可概括為「平衡膳食,合理營養,促進健康」。時尚書屋
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全面、均衡、適度

平衡膳食最科學

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平衡膳食的內容可概括為六個字:「全面、均衡、適度」。時尚書屋
所謂「全面」即指食物應多樣化,食物種類越廣泛越好。這是構成平衡膳食的基礎。我們已經知道營養素劃分為七大類,四十多個小類,而單靠一種或少數幾種食物不能提供人體所需的全部營養素。時尚書屋

特別提示

第一類:谷薯類。如米、面、玉米、甘藷等,主要含有碳水化合物、蛋白質和 B族維生素,是人體最經濟的能量來源。時尚書屋
第二類:蔬菜水果類。富含維生素、礦物質及膳食纖維。時尚書屋
第三類:動物性食物。如肉、蛋、魚、禽、奶等,主要為人體提供蛋白質、脂肪和礦物質。時尚書屋
第四類:大豆及其製品。如豆腐、豆腐乾等,含有豐富的蛋白質,無機鹽和維生素。時尚書屋
第五類:純能量食物。如糖、酒、油脂等,能夠為人體提供能量。時尚書屋
每日選用五大類食物,保證約30種不同的食物。時尚書屋
所謂「均衡」,是指各種食物數量間的比例應合理,即應達到最接近人體吸收並可維持生理健康的模式。時尚書屋
所謂「適度」,是指各種食物的攝入量要與人體的需要相吻合。過多或過少都會影響人體的健康
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正確認識「保健食品」
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對「保健食品」,各國官方檔案對此有不同的定義,但有三點是相同且必須明確的,即
1保健食品必須是符合國家食品衛生法定義和要求的食品。時尚書屋
2保健食品必須具備至少一種可被整體實驗所驗證的保健功能,並以此與普通食品區分開。時尚書屋
3保健食品必須與藥品區分開。時尚書屋

保健食品對人體健康的作用,應定位於「調理」和「預防」,而非「治療」。時尚書屋
保健食品的調理與預防的功效應綜合作用於人的整體,而非某一局部。由消極治病到積極防病,由單一作用到整體調理,保健食品觀唸經歷了一次質的飛躍。時尚書屋
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健康大餐3+3

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健康大餐「3+3」即指3頓正餐——早餐、午餐、晚餐和3頓加餐——上午餐、下午餐和睡前餐。時尚書屋

早餐——豐富多彩

讓白色牛奶、橙色果汁、紅色果醬、黃色麥片、綠色蔬菜、黃白相間主食花樣為你構成多彩的早餐。讓這個多彩的早餐帶你開始一個多彩的日子……
早餐提供的能量應占我們每日總能量的25%~30%,與晚餐的量大致相同。時尚書屋
1 早餐宜選擇的食物
富含優質蛋白質的食物,如鷄蛋、牛奶、香腸、豆漿等。時尚書屋
富含維生素 C的食物,如果汁、蔬菜、水果等。時尚書屋
富含碳水化合物的主食,如麵包、饅頭、花捲等。時尚書屋
富含水分的液體食物,如米粥、牛奶、豆漿、果汁等。時尚書屋
開胃、增加食慾的食物,如果汁、番茄汁、小醬菜等。時尚書屋
2 早餐不宜選用的食物
油炸食物,如炸油餅、炸油條、炸糕、油炸饅頭片等。時尚書屋
上午餐——上午約10:00
其實,很多人都會有這樣的感覺——還沒到午餐時間,肚子就餓了,特別是早餐常有忽略的人。那麼,上午餐無疑是你所歡迎的。時尚書屋
從三餐中「勻出」部分食物作為加餐。比如,可將早餐的煮鷄蛋放至上午10:00吃。又如減少午餐、晚餐中的25克主食,改增2份水果約300克,或者減少三餐熱量的攝入,額外增加低能量食物。時尚書屋

午餐——承上啟下

午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要補償上午的能量消耗,又要為下午的工作和學習作好必要的儲備。俗語講「午餐要吃飽」是很有道理的。時尚書屋
午餐所提供的能量應占全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。時尚書屋
與早餐一樣,午餐也不宜吃得過于油膩。否則,午餐後可能使人感到頭腦發沉、昏昏欲睡,以致影響下午的工作。時尚書屋
1 午餐宜選擇的食物
充足的主食。時尚書屋
富含優質蛋白質的食物,如魚蝦、瘦肉、豆製品等。時尚書屋
富含維生素 C的食物,如綠葉蔬菜等。時尚書屋
2 午餐不宜選用的食物
各種油炸食物,如炸魚、炸鷄、炸肉等。時尚書屋
高脂肪、高膽固醇食物,如動物內臟、肥肉等。時尚書屋
下午餐——下午3:00
不管你相不相信,下午餐是抵禦午後症候群的最有效方法。其實,我們的身體早已告訴了我們它這一需求,要不為什麼一到下午三四點,我們就那麼想喝點什麼呢?看來,「下午茶」並不是小資的空穴來風。時尚書屋
低能量食物,如黃瓜、番茄、蘇打餅乾等。時尚書屋
水果,包括低糖型或中等含糖型水果,如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等;高糖型水果,如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。時尚書屋
奶類製品,包括全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。時尚書屋
小糕點,包括蘇打餅乾、小蛋糕、甜餅等。時尚書屋
各種粥類,如紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等,但粥類更適合「睡前餐」。時尚書屋

晚餐——清淡至上

晚餐的能量與早餐大致相同,要少於午餐。而都市生活中,人們更習慣了午餐簡略,晚餐豐富。所以,恐拍改掉晚餐既有的習慣是「健康大餐3+3」裡最難的,雖然它是我們既有的三餐習慣裡給我們帶來危害最大的一個——晚餐的能量過剩是導致肥胖、高血脂等多種疾患的直接誘因。時尚書屋
晚餐後我們的活動量較白天大為減少,能量消耗也因之降低很多,因此「清淡至上」是我們晚餐必須遵循的原則。時尚書屋




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