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健康飲食手書 第 5 頁


1 晚餐宜選擇的食物適量主食。富含優質蛋白質的食物,如魚蝦、瘦肉、豆類製品等。多吃綠葉蔬菜。適量攝取粥類或湯類食物。2 晚餐不宜選用的食物各種油炸食物,如炸
作者:待考 / 頁數:(5 / 25)

1 晚餐宜選擇的食物

適量主食。時尚書屋
富含優質蛋白質的食物,如魚蝦、瘦肉、豆類製品等。時尚書屋
多吃綠葉蔬菜。時尚書屋
適量攝取粥類或湯類食物。時尚書屋
2 晚餐不宜選用的食物
各種油炸食物,如炸魚、炸鷄、炸肉等。時尚書屋
高脂肪、高膽固醇食物,如動物內臟、肥肉等。時尚書屋
高能量食物,如奶油蛋糕等。時尚書屋
睡前餐——睡前約2小時
晚餐過後,經過一整晚十幾個小時之後,我們空碌碌的饑腹才有機會進食。這顯然是違背我們身體意願的,也是不合理的。「睡前餐」的加入,一杯奶、一碗粥、一片麵包,簡簡單單的一點點食物卻能給我們的身體一個很好的過渡和緩衝。但是,如果你睡得早,如果你的晚餐習慣難以更改,那還是勸你免去這一餐,免得給你徒增能量的煩惱。時尚書屋
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「有序」進食助健康
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很多人很在意日常三餐的質和量,但往往忽視進食的「順序」。時尚書屋
一些「老理兒」或習慣似乎在悄悄「規範」着人們進餐的「順序」,如餐後進食水果、餐前先喝口湯、邊吃飯邊喝飲料或飲茶等等。時尚書屋
可以說,這些「順序」有其產生的「合理性」。然而,在現代營養學高度發達的今天,我們有必要也有能力對此作一分析。時尚書屋
水果:餐前、餐後,還是兩餐之間
兩餐之間是進食水果的最佳時期。一般可以每天在上午9~10點,下午3~4點或者睡覺前2小時進食。正常人每日進食1~3次水果均可,種類和數量並無嚴格的限制。糖尿病患者在血糖穩定的前提下,每日可在兩餐之間攝取一次低糖型或中等量糖的水果,如西瓜、獼猴桃、蘋果、梨等,數量約200克。時尚書屋

喝湯:餐前還是餐後

餐前飲少量的湯,可以「喚醒」你的胃,還可以補充體內的水分,潤滑並保護口腔、食道、腸胃,有利於溶解食物,促進對食物的消化與吸收。但餐前喝過多的湯,會稀釋消化液,影響對食物的消化吸收。此外,胃的容積是固定的,大量的湯會占用胃部一定的容積,減少正餐的攝入量,降低攝入食物的豐富性和全面性。因此,最好在飯後適量飲用清淡的湯和其他的湯。時尚書屋
酒水與飲料:餐前還是餐後
酒,不宜空腹飲用。酒的主要成分是乙醇酒精,不經酶解就可被胃腸吸收,快速飲用後5分鐘就可以進入血液,30~120分鐘就會使血中酒精濃度達到最高值。對採用胰島素治療的糖尿病患者,如果空腹飲酒,還會產生嚴重的低血糖反應。因此,宜在喝酒前先吃飯菜或少量的主食,補充一定量的碳水化合物、蛋白質和脂肪,以減緩胃腸對酒精的吸收速度,減少因為飲酒過快造成酒精中毒的可能性。時尚書屋
然而,應指出的是,飲酒弊大於利。如果一定要飲用,應限于低度果酒,每日不超過一小杯100毫升時尚書屋
飲料,應在兩餐之間少量飲用。應特彆強調的是,不主張小孩以飲料代替水。飲料滲透壓高,會增加腎臟負擔,小孩的胃腸功能不全,在飲用大量飲料後會導致腹脹、腹瀉。同時冰冷的軟性飲料遠低於37℃,有時甚至接近0℃,從而刺激胃部,造成胃痙攣、胃炎、胃痛。時尚書屋
因此,從冰箱中取出的冷飲宜在室溫下放置10分鐘後飲用。飲用後要漱口。時尚書屋
飲茶:餐前、餐後還是餐中
茶具有興奮神經、解除疲勞、消食解膩、增加食慾、降暑止渴、調節體溫等多方面的作用,因此茶可以在餐前或餐後飲用。但進餐時不宜大量飲茶,否則會影響很多常量元素如鈣等和微量元素如鐵、鋅等的吸收。應特別注意的是,在喝牛奶或其他奶類製品時不要同時飲茶。茶葉中的茶鹼和丹寧酸會和奶類製品中的鈣元素結合成不溶解于水的鈣鹽,並排出體外,使奶類製品的營養價值大為降低。時尚書屋
飲茶以適量為佳,清淡為好,不宜過量飲用過濃的茶,不宜飲用隔夜茶。茶中含有咖啡因,會造成體內鈣的流失,同時對神經的刺激大,影響睡眠。這在飲用隔夜茶和濃茶時尤其明顯。認識豐富多彩的食物
奶類除了不含膳食纖維外,几乎含有人體所需要的各種營養素,並且易於消化吸收,是適合所有人群的營養食品。乳類蛋白質的生物價值僅次於蛋類,也是一種優質蛋白,其中賴氨酸和蛋氨酸含量較高,能補充穀類蛋白質胺基酸結構的不足,提高其營養價值。乳類中還含有豐富的礦物質,特別是鈣、磷,每升牛奶可提供1200毫克的鈣質,同時其鈣的吸收利用率很高,因此成為補充鈣質、促進生長、防治骨質疏鬆的法寶。時尚書屋
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「功高蓋世」數穀類
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在我們的膳食裡,穀類被稱為「主食」,一日三餐都離不開它。時尚書屋
常見的穀類有大米、小米、小麥、高粱、蕎麥等。穀類對人類的最大貢獻就是為我們提供身體所需要的能量。每當我們吃進50克米或者面所製作的米飯、饅頭、麵條或粥類,就可以從中獲得約752.4千焦180千卡的能量。穀類在人類進化的過程中提供了充足的能量,保證人類大腦的進化,說其「功高蓋世」並不為過。時尚書屋
穀類還提供相當數量的 B族維生素和礦物質,此外還有少量的膳食纖維。時尚書屋
目前我國居民膳食中60%~80%的能量是由穀類提供的。以肉類和油脂為主要能量來源的西方膳食正面臨高發生率的冠心病、高脂血症的嚴峻挑戰。英美科學家均看好東方膳食的益處,建議其國民增加穀類食物的攝入。但是穀類中蛋白質的營養價值較低,並且缺乏賴氨酸,因此在進食穀類時應搭配着鷄蛋、瘦肉、牛奶、豆製品等食品,發揮互補效應,提高穀類蛋白質的營養價值。時尚書屋
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「植物肉」

豆類

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